ランニングの初歩的な基本動作

＊ランニングでは、キックしたエネルギーを効率よく利用することが大切だが、キックを強く意識すると足の裏に意識がいって、空すべりのようなキックになる人が多い。
ここで膝を上手く使うことが有効となる。着地の際に体重を膝で受け止め、その瞬間に膝で地面を真下へ押しやるイメージを持つと空すべりがなくなり、足の引きつけも自然に行えるようになってくる。
このようにどこに意識をもって動作するかで、似た動きでも効率の良し悪しが変わってくる。
基本動作では動作を分けて行い、どこにポイントを置くか最初は意識し、やがて無意識にランニングで行えるようになることが狙いのひとつである。

＊基本の姿勢として、上半身は走行時と同様に下半身の力が有効利用できるよう、肩や腕の無駄な力を抜いて背筋を伸ばした姿勢をとる。
（猫背・後傾・腰から上だけの前傾・ふらつきはダメ）
両足は肩幅かそれよりやや狭い幅で、膝で地面を押す感じを母指球に伝え重心をおき、次の動作に対応しやすい状態にする。（動作を開始する時、自然に踵が上がる感じ。）

１．腿上げ
※股関節の可動域をより活かし、腹筋との連動性を高める。

（太腿と腹筋の連動）

  
 ポインターを合せて下さい 

・フォームを覚えるまでは、片足ずつ10〜20回をゆっくりしたリズムで行う。

・腿上げと言っても、腿を上げること自体が目的ではなく、地面から着地した時のエネルギーの反発力を上手に受け、自然に脚が上がることが望ましい。深部の腹筋を使った下肢との連動性を高める意識付けとして行うと良い。
ボールが弾むごとく、地面に着地（母指球)した時に膝を無理に上げるのでなく、腿の付け根をやや前に振り出す感じで自然に脚が上がってくる。

・腕振りは走行時と同じように、振り出した側の腕を引き（肘を引く感じ）軸足側の腕をを軽く振り上げる。

・モモ上げの時、上半身が後傾したりふらついたりしないようにする。

・慣れてきたら上記のポントを踏まえて、スピードを上げて行ったり左右交互に連続して行　えるようにしていく。

２．膝下の振り出し
※股関節の可動域をより活かし、膝下を上手く使ってｽﾄﾗｲﾄﾞを伸ばす。

2.膝下の振りだし

（太腿と腹筋の連動、膝下のリラクゼーション）

 ポインターを合せて下さい 

・フォームを覚えるまでは、片足ずつ10〜20回をゆっくりしたリズムで行う。

・1.のモモ上げの動作から足首を返す（爪先を軽く持ち上げる）と同時に膝を後方へ押しやる動作を加えると、自然に膝下が前方に振り出される。

・タイミングが掴めないときは、膝を振り下ろす瞬間に掌で軽く下へ押してやる。

・モモ上げの時、上半身が後傾したりふらついたりしないようにする。

・慣れてきたら上記のポントを踏まえて、スピードを上げて行ったり左右交互に連続して行えるようにしていく。

３．腿上げ+腰の送り出し
※上半身と下半身の力を有効利用し、腰を使ってｽﾄﾗｲﾄﾞを活かす。

 
（太腿と腹や太腿と臀筋の連動）

・フォームを覚えるまでは、左右交互に10〜20回ずつをゆっくりしたリズムで行う。

・モモを上げ動作にプラスして腰を軸足側に押し出すように捻る。

・腕振りは走行時より振り出した側の腕を引き（肘を引く感じ）軸足側の腕をを軽く振る。

・腰を送り出す時、上半身が後傾したりふらついたりしないようにする。
　（視線を一定に保ち、顔は振らない）

・膝で捻りを加える意識でなく、骨盤を意識して捻りを生む。

・慣れてきたら上記のポイントを踏まえて、スピードを上げて行ってみる。

4.腰の送り出し（ツイスト運動）
※上半身と下半身の力を有効利用し、腰を使ってｽﾄﾗｲﾄﾞを活かす。

・フォームを覚えるまでは、左右交互に10〜20回ずつをゆっくりしたリズムで行う。

・最初は爪先と膝の方向を常にそろえること（膝から下をそろえる）を意識し、両母指球に体重を乗せ踵を上げた状態から3.で覚えた腰を送り出す動作を入れる。（膝は軽く曲げ伸ばしの動作し、膝で地面を押し返すイメージで）（視線を一定に保ち、顔は振らない）

・下半身で生まれた力の反作用により、腰を出した側の上半身が自然に後ろへ引く動作が生まれる。

・左右に反復して数回行い、慣れたら軽く肘を曲げ腕振りに近い動きをするが、普段の腕振りより脇をひらくこで上半身が安定する。

・上半身と下半身の捻りの動作の中で、自然に腰が送り出す事ができ、腕が振れるようになったら、次に送り出す方向の足を軸足として送り出す側の足を軸足の前へ半歩踏み出す。

・左右連続して行い、バランスを崩さず、少しずつ前方へ進めるよう動きを拾得する。

・左右交互に軸足と送り足が変わるので最初はゆっくり、慣れてきたら上記のポイントを踏まえた上でスピードを上げて行ってみる。